Diabetes y azúcar en sangre

7 consejos que tienes que conocer AHORA (especialmente si NO tienes diabetes)

El predominio de la diabetes a nivel mundial en los adultos mayores de 18 años ha aumentado desde un 4,7 % en 1980 a un 8,5 % en 2014. La diabetes es la causa principal de la ceguera, la insuficiencia renal, los ataques al corazón, los infartos y la amputación de extremidades inferiores. Descarga esta infografía para saber más.

La diabetes es una enfermedad crónica que se produce cuando el páncreas no produce suficiente insulina o cuando el cuerpo no puede utilizar la insulina que éste produce. La insulina es una hormona que regula el nivel de sangre en el torrente sanguíneo. La hiperglucemia es el exceso de azúcar en el torrente sanguíneo, mientras que la hipoglucemia es la falta de ella. Puedes encontrar la definición exacta de la Organización Mundial de la Salud aquí pero, en cualquier caso, para tener salud, necesitamos un nivel estable de azúcar en sangre.

Hay dos tipos principales de diabetes. Diabetes de tipo 1 y diabetes de tipo 2:

La de tipo 1 se caracteriza por la producción insuficiente de insulina y requiere su administración diaria. Se desconoce la causa de la diabetes de tipo 1 y, hasta la fecha, no es prevenible. Aproximadamente, el 10 % de los enfermos de diabetes lo son del tipo 1.

La diabetes de tipo 2 es el resultado del uso deficiente que el cuerpo hace de la insulina. El tipo 2 lo comprenden la mayoría de enfermos de diabetes del mundo y es, en gran parte, el resultado del sobrepeso y la poca actividad física. Aproximadamente, el 90 % de los enfermos de diabetes lo son del tipo 2.

Todos corremos el riesgo de padecer diabetes de tipo 2, por lo que si mantenemos nuestros niveles de azúcar en sangre lo más estables posible ahora, podremos evitar el desarrollo de la diabetes en el futuro. Controlar tu nivel de azúcar en sangre te puede ayudar, además, a sentirte bien, ya que contribuye a mantener estable tu nivel de energía. 

7 trucos que pueden ayudarte a mantener estable el nivel de azúcar en sangre y prevenir la diabetes de tipo 2

1.    Lleva una dieta saludable y equilibrada. Intenta hacer esto durante el día o durante la semana si no puedes hacerlo en cada comida. Llevar una dieta saludable significa comer, por lo menos, 5 porciones de fruta y verdura al día, frutos secos y semillas, cereales e hidratos de carbono, proteínas sin grasas procedente de judías, legumbres, pescados, huevos, carne o aceites insaturados, además de beber de 6 a 8 vasos de agua al día. Recuerda que los alimentos ricos en fibra ayudan a ralentizar la digestión, así el azúcar entra en la sangre más gradualmente.

2.    Mantén un peso saludable. La diabetes de tipo 2 es, en gran parte, el resultado del sobrepeso. Se recomienda que las mujeres no consuman más de 2000 kcal al día y los hombres, no más de 2500 kcal, incluyendo frutas y verduras. Puedes leer mis consejos sobre cómo mantener tu peso aquí.

3.    Evita consumir carbohidratos refinados, bebidas azucaradas y comida procesada, ya que el cuerpo los convierte rápidamente en azúcar, haciendo que el nivel de azúcar en sangre suba rápidamente. Los carbohidratos refinados que debes evitar incluyen bagels, hojaldres, pan blanco, pasta, galletitas saladas y galletas, además de bebidas azucaradas y comida procesada con azúcar añadida, como las barritas de cereales, los yogures de sabores, los caramelos y los dulces. Aprende a leer las etiquetas de los productos para saber cuánta azúcar hay en la comida, y descárgate la app Change4Life Sugar Smart para que puedas consultarlo rápidamente en cualquier lugar.

4.    Deja el tabaco. Recientes estudios señalan que fumar aumenta el riesgo de diabetes, puede subir el nivel de azúcar en sangre y debilita la capacidad del cuerpo de responder a la insulina.

5.    Bebe alcohol con moderación. La ingesta de alcohol hace que sea más probable sufrir de hipoglucemia, ya que el alcohol aumenta la presión en la sangre y contribuye al sobrepeso. El gobierno recomienda no beber más de 14 dosis de alcohol a la semana (4 dosis equivalen a una botella y media de vino o a 5 cervezas de medio litro). Estas recomendaciones se aplican tanto a mujeres como a hombres.

6.    Haz ejercicio diariamente. La actividad física puede reducir la posibilidad de sufrir diabetes de tipo 2 en un 40 %. Los músculos necesitan más cantidad de glucosa, por lo que los niveles de azúcar en sangre bajan, y esto ayuda al cuerpo a usar la insulina y a mantener un peso saludable. Para leer mis consejos sobre cómo hacer más ejercicio, pulsa aquí.

7.    Duerme entre 7 y 8 horas. Numerosos estudios han demostrado que la falta de sueño tiene un efecto drástico en el nivel de insulina y azúcar en sangre. Intenta irte a la cama y levantarte siempre a las mismas horas, para que descanses convenientemente. 

Un estilo de vida saludable puede ayudarte a prevenir la diabetes de tipo 2 ahora. Como parte de este estilo de vida, hemos aprendido que debemos consumir menos comidas y bebidas altas en azúcares  pero, ¿cómo sabemos cuánta azúcar consumir? Para averiguarlo, puedes leer mi próximo artículo: ¿Cuánta azúcar tiene esto? ¿Cuánto es demasiado?